ورزش با الگوی فلکسیون(خم شدن به سمت شکم) یا ورزش‌های ویلیامز برای موارد زیر توصیه می‌شود:
- در افراد مسن تر از ۵۰ سال
- وقتی درد و یا سوزش و گزگز به دیستال زانو(ران و ساق پاها) منتشر می‌شود.
- وقتی علائم و نشانه‌های فشار بر روی ریشه عصبی و یا لنگش نورولوژیک(انتشار درد در مسیر عصب به دنبال فعالیت‌های خاص) وجود دارد.
- وقتی علائم با اکستانسیون کمر(به عقب م شدن) ایجاد، تشدید و یا به لگن و یا ران منتشر می‌شود.
- وقتی علائم با فلکسیون کمر(به جلو خم شدن) تخفیف می‌یابد.
تشدید درد
تسکین درد
نکته:
- در زمان بیرون زدگی حاد دیسک از این ورزش‌ها اجتناب شود.
- در صورتیکه با هر یک از ورزش‌ها درد تشدید یافت، آن ورزش را به‌مدت چند روز انجام نداده و مجددا” با تعداد کمتری شروع کنید.
تمرین شماره ۱:
فرد به پشت دراز کشیده، زانوها کاملا” خم و کف پاها روی زمین قرار می‌گیرد.
سپس با فشار کمر بر روی زمین و یا چرخش عقبی لگن(تیلت لگن)، لگن کمی از زمین جدا شده و به مدت ۱۰ تا ۵ ثانیه حرکت را نگه داشته و سپس به آرامی کمر و لگن بر روی زمین بر می‌گیرد. و این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار می‌توانید تکرار کنید.
نکته: در هنگام انجام چرخش لگن نباید فشار پا بر روی زمین انجام شود بلکه این حرکت از ناحیه عضلات شکمی باید صورت گیرد.
تمرین شماره ۲: فرد به پشت دراز کشیده، هر دو زانو را خم می‌کنیم.یکی از پا را با دست از زیر زانو از زمین بلند کرده، و به سمت سینه می‌کشیم
بین ۵ تا ۱۰ ثانیه این حرکت را نگه می‌داریم. و سپس پاها را جا به جا می‌کنیم (در حین انجام حرکت کاملاگ باید احساس کشش در پشت پاها را داشته باشید).
حرکت بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با مکث ۵تا ۱۰ ثانیه‌ای انجام شود.
تمرین شماره ۳: فرد به پشت دراز کشیده، هر دو زانو خم شده، دست‌ها از زیر زانو میاریم و پاها را همزمان از زمین جدا کرده و زانوها را به سمت سینه می‌کشیم. بین ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث کرده و سپس کمی استراحت می‌کنیم و دوباره حرکت را تکرار کرده. و حرکت را باید تا ۱۰یا ۱۲ تکرار انجام دهیم.
تمرین شماره ۴: یکی از علل کمردرد کوتاهی عضله‌ی جلو ران (چهرسر) است برای کشش در این عضله فرد به پهلو دراز کشیده بدن کاملا” صاف و کشیده و در یک خط قرار می‌گیرد. سپس پایی که در قسمت بالا قرار دارد را از ناحیه‌ی مچ گرفته و بدون قطع تماس بین دو پا، کشش را انجام می‌دهیم. در حین انجام حرکت پاشنه باید به باسن برسد. و باید کشش را کاملا” در ناحیه جلوی ران حس کنید.
حرکت باید در ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام شود، و در هر حرکت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث را داشته باشیم.
تمرین شماره ۵: فرد کنار دیوار قرار می‌گیرد، کمی از دیوار فاصله گرفته و پاها به اندازه‌ی عرض شانه باز می‌شود. سپس به دیوار تکیه داده، در مراحل اول حرکت رو به سمت پایین باید حدود زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد . هنگام حرکت به سمت پایین عمل دم و در برگشت به سمت بالا عمل بازدم انجام می‌شود. با پیشرفت تمرین همین حرکت را می‌توان تا زاویه ۹۰ درجه به سمت پایین انجام داد.
نکته: هنگام رفتن به سمت پایین نباید زانوها پنجه‌ی پا را رد کنند.
حرکت بین ۱۰ تا ۱۵ باز تکرار می‌شود.
دکتر نصور احمدی؛ دکترای علوم ورزشی و کارشناسی ارشد روانشناسی شخصیت