این تمرینات به شکل تمرینات سوپر ست می‌باشد! بدین شکل که می‌بایست تمرینات مربوطه به هر شماره را کامل انجام داده و بعد به نوبت تا پایان تمرین‌ها را انجام دهید. تعداد ست‌ها و تعداد یا زمان هر ست و زمان استراحت بین ست‌ها و تمرینات مشخص شده است.
لطفا” قبل از انجام حرکات ابتدا به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
تمربن شماره 1:
حرکت دویدن درجا و اسکوات
دویدن درجا: 3 ست 60 ثانیه‌ای است و اسکوات: 3 ست 20 تایی با استراحت 60 ثانیه‌ای بین ست‌ها و استراحت 2 دقیقه‌ای بین تمرینات.
ابتدا یک ست 60 ثانیه‌ای دویدن درجا را انجام داده و بلافاصله 20 تکرار حرکت اسکوات را انجام می‌دهیم. سپس، 60 ثانیه استراحت کرده و ست دوم و سوم را مطابق دستورالعمل اجرا کرده، در نهایت 2 دقیقه استراحت می‌کنیم و برای تمرین شماره 2 آماده می‌شویم.
تمرین شماره 2:
حرکات پروانه و پا جلو
حرکت پروانه: 3 ست (60-45-30) ثانیه‌ای است و پا جلو: 3 ست (10-9-8) تایی برای هر پا استراحت‌های 120-90-60 ثانیه‌ای بین ست‌ها و استراحت 2 تا 3 دقیقه‌ای بین تمرینات .
ابتدا یک ست 60 ثانیه‌ای پروانه را انجام داده و بلافاصله 10 تگرار حرکت پا جلو برای هر پا را انجام می‌ددهیم. سپس 60 ثانیه استراحت کرده و ست دوم و سوم را مطابق دستورالعمل اجرا کرده، در نهایت 2 دقیقه استراحت می‌کنیم و برای تمرین شماره 3 آماده می‌شویم.
تمرین شماره 3:
حرکات طناب یا سایه طناب و سوپرمن
حرکت طناب: 3 ست با 60 تکرار است و سوپرمن: 3 ست (15-12-10) تایی با استراحت‌های 90 ثانیه‌ای بین ست‌ها و استراحت بین تمرین نداریم.
ابتدا یک ست 60 تکرار طناب را انام داده و بلافاصله 15 تکرار حرکت سوپرمن را انجام می‌دهیم. سپس 90 ثانیه استراحت کرده و ست دوم و سوم را مطابق دستورالعمل اجرا کنید، دقت کنید که استراحت در پایان تمرین 3 نداریم و تمرین شماره 4 را شروع می‌کنیم.
تمرین شماره 4:
حرکات بورپی و دیپ پرس با صندلی
حرکت بورپی: 3 ست (10-9-8) تایی است و دیپ پرس: 3 ست (12-10-10) تایی با استراحت‌های 120 ثانیه‌ای بین ست‌ها و استراحت 3 دقیقه‌ای بین تمرینات.
ابتدا یک ست 10 تایی بورپی را انجام داده و بلافاصله 12 تکرار حرکت دیپ پرس را انجام دهید. سپس 120 ثانیه استراحت کرده و ست دوم و سوم را مطابق دستورالعمل اجرا کرده، در نهایت 3 دقیقه استراحت می‌کنیم و برای تمرین شماره 5 آماده می‌شویم.
این تمرین را می‌توان برروی مبل یا هر وسیله دیگری انجام داد. فقط توجه داشته باشد وسیله‌ای که حرکت را روی آن انجام می‌دهید، در حین تمرین به سمت بالا یا جلو حرکت نکند.
تمرین شماره 5:
حرکات ضربه با پا و مشت و شنا با صندلی
حرکت ضربه با پا و مشت: 3 ست (12-10-10) تایی است و شنا 3 ست (15-12-10) تایی با استراحت‌های 90 ثانیه‌ای بین ست‌ها و استراحت 3 دقیقه‌ای بین تمرینات.
ابتدا یک ست 12 تایی ضربه با پا و دست را انجام داده و بلافاصله 15 تکرار حرکت شنا را انجام می‌هیم. سپس 90 ثانیه استراحت کرده و ست دوم و سوم را مطابق دستورالعمل اجرا کنید، در نهایت 3 دقیقه استراحت می‌کنیم و برای تمرین شماره 6 آماده می‌شویم.(در صورت آمادگی، می‌توان شنا را روی زمین انجام داد).
تمرین شماره 6:
حرکات پلانک روی آرنج و پلانک پهلو روی آرنج
حرکت پلانک: 3 ست (30-25-20) ثانیه‌ای است و پلانک پهلو: 3 ست (15-12-10) ثانیه‌ای برای هر سمت با استراحت‌های 30 ثانیه‌ای.
ابتدا یک ست 30 ثانیه‌ای پلانک را انجام داده و بلافاصله 15 ثانیه حرکت پلانک پهلو برای هر سمت را انجام می‌دهیم. سپس، 30 ثانیه استراحت کرده و ست دوم و سوم را طبق دستورالعمل اجرا کنید.
سرد کردن به مدت 5 دقیقه فراموش نشود.
دکتر نصور احمدی؛ دکترای علوم ورزشی و کارشناسی ارشد روانشناسی شخصیت